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perso:muscu:programme [2016/11/07 15:47] – ↷ Page moved from work:usineretraite:lc:creances_non_transmises_a_la_lc:perso:muscu:programme to perso:muscu:programme rom1public:muscu:muscu [2018/09/08 16:33] (current) – external edit 127.0.0.1
Line 1: Line 1:
-====== programme muscu : ======+====== Programme Muscu : ======
  
 ===== Échauffement : ===== ===== Échauffement : =====
Line 5: Line 5:
 Rotation de bras ( alterné ) ( 12 av + 12 ar ) Rotation de bras ( alterné ) ( 12 av + 12 ar )
  
-10 élévation latérale debout : poids 2kg+10 élévation latérale debout : poids 2kg (échauffement épaule)
  
-10 élévation latérale buste légèrement penché en avant : poids 2kg+10 élévation latérale buste légèrement penché en avant : poids 2kg (échauffement épaule)
  
-20 Curl coudes en arrières (barre vide ou poids 2kg)+20 Curl coudes en arrières barre vide ou poids 2kg (échauffement longue portion biceps ,épaules et coude immobile )
  
 15 Antepulsion en supination (élévation frontal en allant cherche loin dernière , en avant les main se rapproche ) 15 Antepulsion en supination (élévation frontal en allant cherche loin dernière , en avant les main se rapproche )
Line 25: Line 25:
 ===== - Jour 2 : épaules : ===== ===== - Jour 2 : épaules : =====
  
-Développe militaire : 5 x 12+[[public:muscu:developpe_militaire|Développe militaire]] : 5 x 12
  
-Développé Arnold : 4 x 10+[[public:muscu:developpe_arnold|Développé Arnold]] : 4 x 10
  
-Shrug avec barre : 4 x 12+Shrug avec barre : 4 x 12 ⇒ [[http://www.musculaction.com/trapezes-exercice-1.htm|http://www.musculaction.com/trapezes-exercice-1.htm]] (trapèzes)
  
-Élévations latérales / frontales / deltoïdes postérieurs en alternance : 3 x 15+Élévations latérales / frontales / deltoïdes postérieurs en alternance : 3 x 15 ⇒ [[http://www.musculaction.com/epaule-exercice-5.htm|http://www.musculaction.com/epaule-exercice-5.htm]] / [[https://www.espace-musculation.com/elevations-frontales.html|https://www.espace-musculation.com/elevations-frontales.html]] / [[http://www.lifebodybuilding.com/exercices-musculation-deltoide-arriere/|http://www.lifebodybuilding.com/exercices-musculation-deltoide-arriere/]]
  
 ===== - Jour 3 : bras : ===== ===== - Jour 3 : bras : =====
Line 39: Line 39:
 <font inherit/inherit;;#FF0000;;inherit>/!\ l'epaule (fixe)</font> <font inherit/inherit;;#FF0000;;inherit>/!\ l'epaule (fixe)</font>
  
-Curl barre : 3 x 10 ⇒ [[http://www.musculaction.com/biceps1.htm|http://www.musculaction.com/biceps1.htm]]+[[public:muscu:curl_barre|Curl barre]] : 3 x 10 ⇒ [[http://www.musculaction.com/biceps1.htm|http://www.musculaction.com/biceps1.htm]]
  
-Barre au front : 3 x 10 ⇒ [[http://www.musculaction.com/triceps1.htm|http://www.musculaction.com/triceps1.htm]]+[[public:muscu:barre_au_front|Barre au front]] : 3 x 10 ⇒ [[http://www.musculaction.com/triceps1.htm|http://www.musculaction.com/triceps1.htm]]
  
-Curl poulie / extension avec la corde (poulie) : 4 x 12+[[public:muscu:curl_poulie|Curl poulie]] [[public:muscu:extension_avec_la_corde|extension avec la corde]] (poulie) : 4 x 12 ⇒ [[https://www.espace-musculation.com/curl-poulie.html|https://www.espace-musculation.com/curl-poulie.html]] / [[https://www.espace-musculation.com/extensions-poulie.html|https://www.espace-musculation.com/extensions-poulie.html]]
  
-Curl prise marteau / extension avec haltère : 4 x 12+[[public:muscu:curl_prise_marteau|Curl prise marteau]] [[public:muscu:extension_avec_haltere|extension avec haltère]] : 4 x 12 ⇒ [[http://www.nopainnogain.fr/curl-haltere-prise-marteau/|http://www.nopainnogain.fr/curl-haltere-prise-marteau/]] / [[http://www.musculaction.com/triceps-exercice-2.htm|http://www.musculaction.com/triceps-exercice-2.htm]]
  
-Flexion et extension des poignets avec la barre en alternance : 3 x 20. ⇒ [[http://www.azbody.com/exercices/flexions-poignets-barre.php|http://www.azbody.com/exercices/flexions-poignets-barre.php]]+[[public:muscu:flexion_et_extension_des_poignets|Flexion et extension des poignets]] avec la barre en alternance : 3 x 20. ⇒ [[http://www.azbody.com/exercices/flexions-poignets-barre.php|http://www.azbody.com/exercices/flexions-poignets-barre.php]]
  
  
 ===== - Jour 4 : le dos : ===== ===== - Jour 4 : le dos : =====
  
-Tractions : 5 séries de 10 ⇒ [[http://www.musculaction.com/dos1.htm|http://www.musculaction.com/dos1.htm]] (prise large)+[[public:muscu:traction|Tractions ]]: 5 séries de 10 ⇒ [[http://www.musculaction.com/dos1.htm|http://www.musculaction.com/dos1.htm]] (prise large)
  
-Tirage horizontal bas : 4 x 10 ⇒ [[http://www.azbody.com/exercices/tirage-horizontal-poulie.php|http://www.azbody.com/exercices/tirage-horizontal-poulie.php]] (tirer uniquement les coudes , le dos travail en résistance)+[[public:muscu:tirage_horizontal_bas|Tirage horizontal bas]] : 4 x 10 ⇒ [[http://www.azbody.com/exercices/tirage-horizontal-poulie.php|http://www.azbody.com/exercices/tirage-horizontal-poulie.php]] (tirer uniquement les coudes , le dos travail en résistance)
  
-Tirage vertical : 4 x 10 ⇒ [[http://www.azbody.com/exercices/tirage-poitrine.php|http://www.azbody.com/exercices/tirage-poitrine.php]]+[[public:muscu:tirage_vertical|Tirage vertical]] : 4 x 10 ⇒ [[http://www.azbody.com/exercices/tirage-poitrine.php|http://www.azbody.com/exercices/tirage-poitrine.php]]
  
-Rowing : 4 x 10 => [[http://www.musculaction.com/dos-exercice-5.htm|http://www.musculaction.com/dos-exercice-5.htm]] (Penchez le buste ,Remonter la barre au niveau du bas des abdominaux) +[[public:muscu:rowing|Rowing ]]: 4 x 10 ⇒ [[http://www.musculaction.com/dos-exercice-5.htm|http://www.musculaction.com/dos-exercice-5.htm]] (Penchez le buste ,Remonter la barre au niveau du bas des abdominaux)
- +
-Hyperextension : 20 / 15 / 10 / 8 en augmentant les charges. => [[https://www.google.fr/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjc9KjOwozQAhVCrRoKHeNTAJgQyCkIHTAA&url=https://www.youtube.com/watch?v=zjvToUt8onk&usg=AFQjCNEoWgIDJpE_GFKTKl4m0fmHfDIDXQ&sig2=jxQaJZT4NE9Sh1w8QIzztw|Y]][[https://www.google.fr/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjc9KjOwozQAhVCrRoKHeNTAJgQyCkIHTAA&url=https://www.youtube.com/watch?v=zjvToUt8onk&usg=AFQjCNEoWgIDJpE_GFKTKl4m0fmHfDIDXQ&sig2=jxQaJZT4NE9Sh1w8QIzztw|outube]]+
  
 +[[public:muscu:hyperextension|Hyperextension]] : 20 / 15 / 10 / 8 en augmentant les charges. ⇒ [[https://www.google.fr/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjc9KjOwozQAhVCrRoKHeNTAJgQyCkIHTAA&url=https://www.youtube.com/watch?v=zjvToUt8onk&usg=AFQjCNEoWgIDJpE_GFKTKl4m0fmHfDIDXQ&sig2=jxQaJZT4NE9Sh1w8QIzztw|Y]][[https://www.google.fr/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjc9KjOwozQAhVCrRoKHeNTAJgQyCkIHTAA&url=https://www.youtube.com/watch?v=zjvToUt8onk&usg=AFQjCNEoWgIDJpE_GFKTKl4m0fmHfDIDXQ&sig2=jxQaJZT4NE9Sh1w8QIzztw|outube]]
  
 ===== - Jour 5 : pecs : ===== ===== - Jour 5 : pecs : =====
  
-Développé couché : 4 x 10 et une 5eme dégressive a l échec ⇒ [[http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-3.htm|http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-3.htm]] (Descendre jusqu'à frôler les pectoraux (mamelons))+[[public:muscu:developpe_couche|Développé couché]] : 4 x 10 et une 5eme dégressive a l échec ⇒ [[http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-3.htm|http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-3.htm]] (Descendre jusqu'à frôler les pectoraux (mamelons))
  
-Développe incliné (15° a 40°) aux haltères : 4 x 10 ⇒ [[https://www.espace-musculation.com/developpe-incline.html|https://www.espace-musculation.com/developpe-incline.html]]+[[public:muscu:developpe_incline|Développe incliné]] (15° a 40°) aux haltères : 4 x 10 ⇒ [[https://www.espace-musculation.com/developpe-incline.html|https://www.espace-musculation.com/developpe-incline.html]]
  
-Écarté à la machine : 4 x 10 ⇒ [[https://www.youtube.com/watch?v=gfAnr30umB0|https://www.youtube.com/watch?v=gfAnr30umB0]] (fixez vos épaules en arrière , La plus grosse erreur est de tendre les bras en claquant les coudes.+[[public:muscu:ecarte_a_la_machine|Écarté à la machine]] : 4 x 10 ⇒ [[https://www.youtube.com/watch?v=gfAnr30umB0|https://www.youtube.com/watch?v=gfAnr30umB0]] (fixez vos épaules en arrière , La plus grosse erreur est de tendre les bras en claquant les coudes.)
- +
-Dips en alternance avec pull-over : 4 x 15 [[http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-7.htm|http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-7.htm]] (buste penché à l'avant. Descendre jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol) en alternance [[http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-8.htm|http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-8.htm]] (coudes légèrement fléchis , pieds ramener sur le banc)+
  
 +[[public:muscu:dips_en_alternance_avec_pull-over|Dips en alternance avec pull-over]] : 4 x 15 [[http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-7.htm|http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-7.htm]] (buste penché à l'avant. Descendre jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol) en alternance [[http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-8.htm|http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-8.htm]] (coudes légèrement fléchis , pieds ramener sur le banc)
  
 ===== - jour 6 : cardio : ===== ===== - jour 6 : cardio : =====
Line 78: Line 76:
 Tu peux le caser n'importe où. Tu peux le caser n'importe où.
  
-====== Bonus ====== +===== Bonus abdos : Circuit : =====
- +
-===== abdos : Circuit : =====+
  
 - 3 x par semaine voire plus si tu y arrives : - 3 x par semaine voire plus si tu y arrives :
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 grainage 1 minute (planche) ⇒ [[http://www.musculaction.com/gainage-abdominaux-planche.htm|http://www.musculaction.com/gainage-abdominaux-planche.htm]] grainage 1 minute (planche) ⇒ [[http://www.musculaction.com/gainage-abdominaux-planche.htm|http://www.musculaction.com/gainage-abdominaux-planche.htm]]
  
-relevé de jambes (12) => [[https://www.youtube.com/watch?v=U_1k2c-X1AM|https://www.youtube.com/watch?v=U_1k2c-X1AM]]+relevé de jambes (12) ⇒ [[https://www.youtube.com/watch?v=U_1k2c-X1AM|https://www.youtube.com/watch?v=U_1k2c-X1AM]]
  
-grainage latéral (planche de chaque côté) 1 minute => [[https://www.youtube.com/watch?v=kuuQBiSgkxE|https://www.youtube.com/watch?v=kuuQBiSgkxE]]+grainage latéral (planche de chaque côté) 1 minute ⇒ [[https://www.youtube.com/watch?v=kuuQBiSgkxE|https://www.youtube.com/watch?v=kuuQBiSgkxE]]
  
 crunch en ne se relevant pas trop. crunch en ne se relevant pas trop.
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 Ce circuit pt être réalisé à la maison au cas où…:) Ce circuit pt être réalisé à la maison au cas où…:)
  
- +===== Conseille global =====
-====== Conseille global ======+
  
 Pour tous les exercices : on souffle en faisant l effort. Pour tous les exercices : on souffle en faisant l effort.
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