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| perso:muscu:programme [2016/12/27 11:05] – [- Jour 3 : bras :] rom1 | public:muscu:muscu [2018/09/08 16:33] (current) – external edit 127.0.0.1 |
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| ===== - Jour 2 : épaules : ===== | ===== - Jour 2 : épaules : ===== |
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| [[:perso:muscu:developpe_militaire|Développe militaire]] : 5 x 12 | [[public:muscu:developpe_militaire|Développe militaire]] : 5 x 12 |
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| [[:perso:muscu:developpe_arnold|Développé Arnold]] : 4 x 10 | [[public:muscu:developpe_arnold|Développé Arnold]] : 4 x 10 |
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| Shrug avec barre : 4 x 12 ⇒ [[http://www.musculaction.com/trapezes-exercice-1.htm|http://www.musculaction.com/trapezes-exercice-1.htm]] (trapèzes) | Shrug avec barre : 4 x 12 ⇒ [[http://www.musculaction.com/trapezes-exercice-1.htm|http://www.musculaction.com/trapezes-exercice-1.htm]] (trapèzes) |
| <font inherit/inherit;;#FF0000;;inherit>/!\ l'epaule (fixe)</font> | <font inherit/inherit;;#FF0000;;inherit>/!\ l'epaule (fixe)</font> |
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| [[:perso:muscu:Curl barre|Curl barre]] : 3 x 10 ⇒ [[http://www.musculaction.com/biceps1.htm|http://www.musculaction.com/biceps1.htm]] | [[public:muscu:curl_barre|Curl barre]] : 3 x 10 ⇒ [[http://www.musculaction.com/biceps1.htm|http://www.musculaction.com/biceps1.htm]] |
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| [[:perso:muscu:Barre au front|Barre au front]] : 3 x 10 ⇒ [[http://www.musculaction.com/triceps1.htm|http://www.musculaction.com/triceps1.htm]] | [[public:muscu:barre_au_front|Barre au front]] : 3 x 10 ⇒ [[http://www.musculaction.com/triceps1.htm|http://www.musculaction.com/triceps1.htm]] |
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| [[:perso:muscu:Curl poulie|Curl poulie]] / [[:perso:muscu:extension avec la corde|extension avec la corde]] (poulie) : 4 x 12 ⇒ [[https://www.espace-musculation.com/curl-poulie.html|https://www.espace-musculation.com/curl-poulie.html]] / [[https://www.espace-musculation.com/extensions-poulie.html|https://www.espace-musculation.com/extensions-poulie.html]] | [[public:muscu:curl_poulie|Curl poulie]] / [[public:muscu:extension_avec_la_corde|extension avec la corde]] (poulie) : 4 x 12 ⇒ [[https://www.espace-musculation.com/curl-poulie.html|https://www.espace-musculation.com/curl-poulie.html]] / [[https://www.espace-musculation.com/extensions-poulie.html|https://www.espace-musculation.com/extensions-poulie.html]] |
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| [[:perso:muscu:Curl prise marteau|Curl prise marteau]] / [[:perso:muscu:extension avec haltère|extension avec haltère]] : 4 x 12 ⇒ [[http://www.nopainnogain.fr/curl-haltere-prise-marteau/|http://www.nopainnogain.fr/curl-haltere-prise-marteau/]] / [[http://www.musculaction.com/triceps-exercice-2.htm|http://www.musculaction.com/triceps-exercice-2.htm]] | [[public:muscu:curl_prise_marteau|Curl prise marteau]] / [[public:muscu:extension_avec_haltere|extension avec haltère]] : 4 x 12 ⇒ [[http://www.nopainnogain.fr/curl-haltere-prise-marteau/|http://www.nopainnogain.fr/curl-haltere-prise-marteau/]] / [[http://www.musculaction.com/triceps-exercice-2.htm|http://www.musculaction.com/triceps-exercice-2.htm]] |
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| [[:perso:muscu:Flexion et extension des poignets|Flexion et extension des poignets]] avec la barre en alternance : 3 x 20. ⇒ [[http://www.azbody.com/exercices/flexions-poignets-barre.php|http://www.azbody.com/exercices/flexions-poignets-barre.php]] | [[public:muscu:flexion_et_extension_des_poignets|Flexion et extension des poignets]] avec la barre en alternance : 3 x 20. ⇒ [[http://www.azbody.com/exercices/flexions-poignets-barre.php|http://www.azbody.com/exercices/flexions-poignets-barre.php]] |
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| ===== - Jour 4 : le dos : ===== | ===== - Jour 4 : le dos : ===== |
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| [[:perso:muscu:traction|Tractions ]]: 5 séries de 10 ⇒ [[http://www.musculaction.com/dos1.htm|http://www.musculaction.com/dos1.htm]] (prise large) | [[public:muscu:traction|Tractions ]]: 5 séries de 10 ⇒ [[http://www.musculaction.com/dos1.htm|http://www.musculaction.com/dos1.htm]] (prise large) |
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| [[:perso:muscu:tirage_horizontal_bas|Tirage horizontal bas]] : 4 x 10 ⇒ [[http://www.azbody.com/exercices/tirage-horizontal-poulie.php|http://www.azbody.com/exercices/tirage-horizontal-poulie.php]] (tirer uniquement les coudes , le dos travail en résistance) | [[public:muscu:tirage_horizontal_bas|Tirage horizontal bas]] : 4 x 10 ⇒ [[http://www.azbody.com/exercices/tirage-horizontal-poulie.php|http://www.azbody.com/exercices/tirage-horizontal-poulie.php]] (tirer uniquement les coudes , le dos travail en résistance) |
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| [[:perso:muscu:tirage_vertical|Tirage vertical]] : 4 x 10 ⇒ [[http://www.azbody.com/exercices/tirage-poitrine.php|http://www.azbody.com/exercices/tirage-poitrine.php]] | [[public:muscu:tirage_vertical|Tirage vertical]] : 4 x 10 ⇒ [[http://www.azbody.com/exercices/tirage-poitrine.php|http://www.azbody.com/exercices/tirage-poitrine.php]] |
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| [[:perso:muscu:rowing|Rowing ]]: 4 x 10 ⇒ [[http://www.musculaction.com/dos-exercice-5.htm|http://www.musculaction.com/dos-exercice-5.htm]] (Penchez le buste ,Remonter la barre au niveau du bas des abdominaux) | [[public:muscu:rowing|Rowing ]]: 4 x 10 ⇒ [[http://www.musculaction.com/dos-exercice-5.htm|http://www.musculaction.com/dos-exercice-5.htm]] (Penchez le buste ,Remonter la barre au niveau du bas des abdominaux) |
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| [[:perso:muscu:hyperextension|Hyperextension]] : 20 / 15 / 10 / 8 en augmentant les charges. ⇒ [[https://www.google.fr/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjc9KjOwozQAhVCrRoKHeNTAJgQyCkIHTAA&url=https://www.youtube.com/watch?v=zjvToUt8onk&usg=AFQjCNEoWgIDJpE_GFKTKl4m0fmHfDIDXQ&sig2=jxQaJZT4NE9Sh1w8QIzztw|Y]][[https://www.google.fr/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjc9KjOwozQAhVCrRoKHeNTAJgQyCkIHTAA&url=https://www.youtube.com/watch?v=zjvToUt8onk&usg=AFQjCNEoWgIDJpE_GFKTKl4m0fmHfDIDXQ&sig2=jxQaJZT4NE9Sh1w8QIzztw|outube]] | [[public:muscu:hyperextension|Hyperextension]] : 20 / 15 / 10 / 8 en augmentant les charges. ⇒ [[https://www.google.fr/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjc9KjOwozQAhVCrRoKHeNTAJgQyCkIHTAA&url=https://www.youtube.com/watch?v=zjvToUt8onk&usg=AFQjCNEoWgIDJpE_GFKTKl4m0fmHfDIDXQ&sig2=jxQaJZT4NE9Sh1w8QIzztw|Y]][[https://www.google.fr/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjc9KjOwozQAhVCrRoKHeNTAJgQyCkIHTAA&url=https://www.youtube.com/watch?v=zjvToUt8onk&usg=AFQjCNEoWgIDJpE_GFKTKl4m0fmHfDIDXQ&sig2=jxQaJZT4NE9Sh1w8QIzztw|outube]] |
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| ===== - Jour 5 : pecs : ===== | ===== - Jour 5 : pecs : ===== |
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| [[:perso:muscu:developpe_couche|Développé couché]] : 4 x 10 et une 5eme dégressive a l échec ⇒ [[http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-3.htm|http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-3.htm]] (Descendre jusqu'à frôler les pectoraux (mamelons)) | [[public:muscu:developpe_couche|Développé couché]] : 4 x 10 et une 5eme dégressive a l échec ⇒ [[http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-3.htm|http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-3.htm]] (Descendre jusqu'à frôler les pectoraux (mamelons)) |
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| [[:perso:muscu:developpe_incline|Développe incliné]] (15° a 40°) aux haltères : 4 x 10 ⇒ [[https://www.espace-musculation.com/developpe-incline.html|https://www.espace-musculation.com/developpe-incline.html]] | [[public:muscu:developpe_incline|Développe incliné]] (15° a 40°) aux haltères : 4 x 10 ⇒ [[https://www.espace-musculation.com/developpe-incline.html|https://www.espace-musculation.com/developpe-incline.html]] |
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| [[:perso:muscu:ecarte_a_la_machine|Écarté à la machine]] : 4 x 10 ⇒ [[https://www.youtube.com/watch?v=gfAnr30umB0|https://www.youtube.com/watch?v=gfAnr30umB0]] (fixez vos épaules en arrière , La plus grosse erreur est de tendre les bras en claquant les coudes.) | [[public:muscu:ecarte_a_la_machine|Écarté à la machine]] : 4 x 10 ⇒ [[https://www.youtube.com/watch?v=gfAnr30umB0|https://www.youtube.com/watch?v=gfAnr30umB0]] (fixez vos épaules en arrière , La plus grosse erreur est de tendre les bras en claquant les coudes.) |
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| [[:perso:muscu:dips_en_alternance_avec_pull-over|Dips en alternance avec pull-over]] : 4 x 15 [[http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-7.htm|http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-7.htm]] (buste penché à l'avant. Descendre jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol) en alternance [[http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-8.htm|http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-8.htm]] (coudes légèrement fléchis , pieds ramener sur le banc) | [[public:muscu:dips_en_alternance_avec_pull-over|Dips en alternance avec pull-over]] : 4 x 15 [[http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-7.htm|http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-7.htm]] (buste penché à l'avant. Descendre jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol) en alternance [[http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-8.htm|http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-8.htm]] (coudes légèrement fléchis , pieds ramener sur le banc) |
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| ===== - jour 6 : cardio : ===== | ===== - jour 6 : cardio : ===== |
