HomeWiki public:muscu https://daisy-street.fr/dokuwiki/ 2026-05-12T04:25:12+00:00 HomeWiki https://daisy-street.fr/dokuwiki/ https://daisy-street.fr/dokuwiki/lib/tpl/vector/images/favicon.ico text/html 2018-09-08T16:33:58+00:00 Anonymous (anonymous@undisclosed.example.com) public:muscu:barre_au_front https://daisy-street.fr/dokuwiki/doku.php?id=public:muscu:barre_au_front&rev=1536417238&do=diff Barre-front Cet exercice de musculation de base développe la masse et la force des triceps. On le surnomme «barre-front » du fait qu'on amène la barre au niveau du front durant la phase négative du mouvement. Il consiste à faire des extensions à la barre droite ou EZ, couché sur un banc ou allongé sur le sol. C'est un exercice très efficace. text/html 2018-09-08T16:33:58+00:00 Anonymous (anonymous@undisclosed.example.com) public:muscu:curl_barre https://daisy-street.fr/dokuwiki/doku.php?id=public:muscu:curl_barre&rev=1536417238&do=diff Curl barre Cet exercice de musculation sollicite et développe les biceps. Le curl barre est l’exercice d’isolation de base pour les biceps. Muscles ciblés Le biceps brachial, courte et longue portion, le brachial antérieur et le long supinateur. Exécution de l’exercice text/html 2018-09-08T16:33:58+00:00 Anonymous (anonymous@undisclosed.example.com) public:muscu:curl_poulie https://daisy-street.fr/dokuwiki/doku.php?id=public:muscu:curl_poulie&rev=1536417238&do=diff Curl debout à la poulie Exécution * * * * * * * 6 conseils d’entraînement * * * coudes immobiles contre le buste * corps bien droit * * coudes légèrement fléchis text/html 2018-09-08T16:33:58+00:00 Anonymous (anonymous@undisclosed.example.com) public:muscu:curl_prise_marteau https://daisy-street.fr/dokuwiki/doku.php?id=public:muscu:curl_prise_marteau&rev=1536417238&do=diff Curl haltère prise marteau <http://www.nopainnogain.fr/wp-content/uploads/2013/03/curl_haltere_prise_marteau_001.png> <http://www.nopainnogain.fr/wp-content/uploads/2013/03/curl_haltere_prise_marteau_002.png> Le curl haltère en prise marteau est un exercice qui sollicite de façon très importante les biceps mais aussi les avant-bras ! C’est un exercice à prendre en considération si vous voulez développer vos bras ! text/html 2018-09-08T16:33:58+00:00 Anonymous (anonymous@undisclosed.example.com) public:muscu:developpe_arnold https://daisy-street.fr/dokuwiki/doku.php?id=public:muscu:developpe_arnold&rev=1536417238&do=diff Développé Arnold Le développé Arnold est un bon exercice pour développer les parties antérieure et latérale de l’épaule car il implique fortement le deltoïde antérieur, puis le deltoïde externe et ce, dans une amplitude de mouvement conséquente. Il renforce également le développement des trapèzes supérieur et inférieur ainsi que triceps. text/html 2018-09-08T16:33:59+00:00 Anonymous (anonymous@undisclosed.example.com) public:muscu:developpe_couche https://daisy-street.fr/dokuwiki/doku.php?id=public:muscu:developpe_couche&rev=1536417239&do=diff Développé couché barre Cet exercice de musculation très populaire développe la poitrine. Le développe couché est un exercice de base qui fait intervenir deux articulations (coude et épaule) et qui permet de travailler l'ensemble du buste, pas seulement les pectoraux. C'est un des mouvement qui permet d'évaluer la force musculaire des membres supérieurs et qui est utilisé dans les épreuves de force athlétique. text/html 2018-09-08T16:33:59+00:00 Anonymous (anonymous@undisclosed.example.com) public:muscu:developpe_incline https://daisy-street.fr/dokuwiki/doku.php?id=public:muscu:developpe_incline&rev=1536417239&do=diff Développé incliné à la barre Exécution Allongé sur le dos sur un banc incliné entre 15° et 40°, placez les pieds à plat sur le sol ou sur une plateforme. Prendre la barre, mains en pronation, avec un écartement supérieur à celui des épaules. text/html 2018-09-08T16:33:59+00:00 Anonymous (anonymous@undisclosed.example.com) public:muscu:developpe_militaire https://daisy-street.fr/dokuwiki/doku.php?id=public:muscu:developpe_militaire&rev=1536417239&do=diff Développé militaire Le développé à la barre devant appelé couramment le développé militaire pour les épaules est très important pour se muscler les deltoïdes, notamment le faisceau moyen. La partie supérieure du trapèze et le triceps sont également sollicités. Ce mouvement est aussi important en haltérophilie pour les exercices épaulé-jeté et arraché. text/html 2018-09-08T16:33:59+00:00 Anonymous (anonymous@undisclosed.example.com) public:muscu:dips_en_alternance_avec_pull-over https://daisy-street.fr/dokuwiki/doku.php?id=public:muscu:dips_en_alternance_avec_pull-over&rev=1536417239&do=diff Dips Les répulsions aux barres parallèles ou « Dips » est un exercice de musculation de base qui permet de travailler l'ensemble du buste. Les dips sont très efficaces et de formidables bâtisseuses de muscles. Si cet exercice est trop difficile voir impossible à réaliser, vous pouvez débuter par les dips entre deux bancs. Un fois l'exercice maîtrisé, passez aux barres parallèles avec le poids du corps. Plus tard, vous pourrez même accrocher un lest autour de la taille pour ajouter encore de … text/html 2018-09-08T16:33:59+00:00 Anonymous (anonymous@undisclosed.example.com) public:muscu:ecarte_a_la_machine https://daisy-street.fr/dokuwiki/doku.php?id=public:muscu:ecarte_a_la_machine&rev=1536417239&do=diff Écartés assis à la machine L’intérêt de la version à la machine par rapport à l’écarté couché avec haltères est que l’on a moins besoin de se concentrer sur la trajectoire du mouvement. Cet exercice est donc idéal pour les débutants qui souhaitent cibler les pectoraux et accentuer le travail sur le milieu de la poitrine. text/html 2018-09-08T16:33:59+00:00 Anonymous (anonymous@undisclosed.example.com) public:muscu:extension_avec_haltere https://daisy-street.fr/dokuwiki/doku.php?id=public:muscu:extension_avec_haltere&rev=1536417239&do=diff Extensions au-dessus de la tête Cet exercice de musculation développe les muscles triceps qui se situe sur la face postérieure du bras. La position du bras au-dessus de la tête rend l'exercice plus difficile par rapport au barre-front ou au travail à la poulie haute. La charge utilisée sera donc moins importante. text/html 2018-09-08T16:33:59+00:00 Anonymous (anonymous@undisclosed.example.com) public:muscu:extension_avec_la_corde https://daisy-street.fr/dokuwiki/doku.php?id=public:muscu:extension_avec_la_corde&rev=1536417239&do=diff Extension poulie haute à la corde Exécution * * * * * * * Conseils d’entraînement * * * * Principaux muscles sollicités text/html 2018-09-08T16:33:59+00:00 Anonymous (anonymous@undisclosed.example.com) public:muscu:flexion_et_extension_des_poignets https://daisy-street.fr/dokuwiki/doku.php?id=public:muscu:flexion_et_extension_des_poignets&rev=1536417239&do=diff Flexions des poignets barre Peu de temps est consacré à ce groupe de muscles très visible, pourtant tout le monde n’a pas des avant-bras massifs et puissants, et nombreux sont les débutants qui souhaitent faire grossir ces muscles, surtout ceux qui ont une ossature fine et des poignets de bébé ! text/html 2018-09-08T16:33:59+00:00 Anonymous (anonymous@undisclosed.example.com) public:muscu:hyperextension https://daisy-street.fr/dokuwiki/doku.php?id=public:muscu:hyperextension&rev=1536417239&do=diff Extensions au banc Cet exercice de musculation renforce les lombaires et sollicite indirectement un grand nombre de muscles de muscles de la chaîne postérieure. Des lombaires musclés et solides, en plus d'être esthétiques, sont très utiles pour de nombreux exercices où les charges peuvent être importantes. C'est notamment le cas du squat et du soulevé de terre, mais ils participent aussi durant les tirages et certains développés. text/html 2018-09-08T16:33:59+00:00 Anonymous (anonymous@undisclosed.example.com) public:muscu:muscu https://daisy-street.fr/dokuwiki/doku.php?id=public:muscu:muscu&rev=1536417239&do=diff Programme Muscu : Échauffement : Rotation de bras ( alterné ) ( 12 av + 12 ar ) 10 élévation latérale debout : poids 2kg (échauffement épaule) 10 élévation latérale buste légèrement penché en avant : poids 2kg (échauffement épaule) text/html 2018-09-08T16:33:59+00:00 Anonymous (anonymous@undisclosed.example.com) public:muscu:programme_split_3_jours https://daisy-street.fr/dokuwiki/doku.php?id=public:muscu:programme_split_3_jours&rev=1536417239&do=diff Le programme en split 3 jours Nous vous proposons un programme split sur 3 jours par semaine. Les temps de repos entre les séries pourront être fixés à 1 minute, sauf précision. JOUR 1 : PECTORAUX, BICEPS ET ABDOMINAUX PECTORAUX * Développé couché barre ou text/html 2018-09-08T16:33:59+00:00 Anonymous (anonymous@undisclosed.example.com) public:muscu:rowing https://daisy-street.fr/dokuwiki/doku.php?id=public:muscu:rowing&rev=1536417239&do=diff Rowing barre Cet exercice de musculation travaille l’ensemble des muscles du dos, plutôt en épaisseur. Il est particulièrement efficace pour gagner de la masse et épaissir le dos. La position penchée en avant rend cet exercice risqué pour le bas du dos. Les débutants en musculation doivent d’abord renforcer les lombaires et les abdominaux avant de s’exercer sur cet exercice. text/html 2018-09-08T16:33:59+00:00 Anonymous (anonymous@undisclosed.example.com) public:muscu:tirage_horizontal_bas https://daisy-street.fr/dokuwiki/doku.php?id=public:muscu:tirage_horizontal_bas&rev=1536417239&do=diff Tirage horizontal poulie basse | Le tirage horizontal sollicite principalement les muscles du dos dorsaux, les trapèzes inférieurs et moyens, et secondairement les rhomboïdes, l’arrière des épaules, les biceps et les lombaires pour maintenir le buste droit. En fonction de la prise adoptée et de la trajectoire du mouvement, on peut orienter le travail sur le milieu du dos ou plus sur le bas. text/html 2018-09-08T16:33:59+00:00 Anonymous (anonymous@undisclosed.example.com) public:muscu:tirage_vertical https://daisy-street.fr/dokuwiki/doku.php?id=public:muscu:tirage_vertical&rev=1536417239&do=diff Tirage poitrine à la poulie | Cet exercice de musculation sollicite principalement les muscles du dos : grand dorsaux, grands et petits ronds ; secondairement les biceps des bras, trapèzes (portions moyennes et inférieures), rhomboïdes (entre les omoplates) et l'arrière des épaules. text/html 2018-09-08T16:33:59+00:00 Anonymous (anonymous@undisclosed.example.com) public:muscu:traction https://daisy-street.fr/dokuwiki/doku.php?id=public:muscu:traction&rev=1536417239&do=diff Tractions à la barre fixe Cet exercice de musculation sollicite et développe les muscles du dos, surtout au niveau de la largeur. Les tractions à la barre fixe sont de formidables bâtisseuses de dorsaux. En tant que mouvement de base, nous vous conseillons de l'inclure dans votre routine de dos. Ceux qui ne peuvent pas faire de tractions avec le poids du corps pourront se diriger vers les tirages à la poulie haute.