Table of Contents
Programme Muscu :
Échauffement :
Rotation de bras ( alterné ) ( 12 av + 12 ar )
10 élévation latérale debout : poids 2kg (échauffement épaule)
10 élévation latérale buste légèrement penché en avant : poids 2kg (échauffement épaule)
20 Curl coudes en arrières : barre vide ou poids 2kg (échauffement longue portion biceps ,épaules et coude immobile )
15 Antepulsion en supination (élévation frontal en allant cherche loin dernière , en avant les main se rapproche )
- Jour 1 : jambes :
Hack squat (léger !) : 5 séries de 15
Presse à cuisses : 5 x 12
Fentes avant en déplacement (haltère dans chaque main) : 4 x 20 pas
Leg extension / leg curl / mollets en alternance : 3 x 20
- Jour 2 : épaules :
Développe militaire : 5 x 12
Développé Arnold : 4 x 10
Shrug avec barre : 4 x 12 ⇒ http://www.musculaction.com/trapezes-exercice-1.htm (trapèzes)
Élévations latérales / frontales / deltoïdes postérieurs en alternance : 3 x 15 ⇒ http://www.musculaction.com/epaule-exercice-5.htm / https://www.espace-musculation.com/elevations-frontales.html / http://www.lifebodybuilding.com/exercices-musculation-deltoide-arriere/
- Jour 3 : bras :
/!\ le coude (fixe, serré contre le corps)
/!\ l'epaule (fixe)
Curl barre : 3 x 10 ⇒ http://www.musculaction.com/biceps1.htm
Barre au front : 3 x 10 ⇒ http://www.musculaction.com/triceps1.htm
Curl poulie / extension avec la corde (poulie) : 4 x 12 ⇒ https://www.espace-musculation.com/curl-poulie.html / https://www.espace-musculation.com/extensions-poulie.html
Curl prise marteau / extension avec haltère : 4 x 12 ⇒ http://www.nopainnogain.fr/curl-haltere-prise-marteau/ / http://www.musculaction.com/triceps-exercice-2.htm
Flexion et extension des poignets avec la barre en alternance : 3 x 20. ⇒ http://www.azbody.com/exercices/flexions-poignets-barre.php
- Jour 4 : le dos :
Tractions : 5 séries de 10 ⇒ http://www.musculaction.com/dos1.htm (prise large)
Tirage horizontal bas : 4 x 10 ⇒ http://www.azbody.com/exercices/tirage-horizontal-poulie.php (tirer uniquement les coudes , le dos travail en résistance)
Tirage vertical : 4 x 10 ⇒ http://www.azbody.com/exercices/tirage-poitrine.php
Rowing : 4 x 10 ⇒ http://www.musculaction.com/dos-exercice-5.htm (Penchez le buste ,Remonter la barre au niveau du bas des abdominaux)
Hyperextension : 20 / 15 / 10 / 8 en augmentant les charges. ⇒ Youtube
- Jour 5 : pecs :
Développé couché : 4 x 10 et une 5eme dégressive a l échec ⇒ http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-3.htm (Descendre jusqu'à frôler les pectoraux (mamelons))
Développe incliné (15° a 40°) aux haltères : 4 x 10 ⇒ https://www.espace-musculation.com/developpe-incline.html
Écarté à la machine : 4 x 10 ⇒ https://www.youtube.com/watch?v=gfAnr30umB0 (fixez vos épaules en arrière , La plus grosse erreur est de tendre les bras en claquant les coudes.)
Dips en alternance avec pull-over : 4 x 15 http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-7.htm (buste penché à l'avant. Descendre jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol) en alternance http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-8.htm (coudes légèrement fléchis , pieds ramener sur le banc)
- jour 6 : cardio :
Tu peux le caser n'importe où.
Bonus : abdos : Circuit :
- 3 x par semaine voire plus si tu y arrives :
grainage 1 minute (planche) ⇒ http://www.musculaction.com/gainage-abdominaux-planche.htm
relevé de jambes (12) ⇒ https://www.youtube.com/watch?v=U_1k2c-X1AM
grainage latéral (planche de chaque côté) 1 minute ⇒ https://www.youtube.com/watch?v=kuuQBiSgkxE
crunch en ne se relevant pas trop.
90 sec de pause entre chaque série.
À refaire 3 fois. 4 si tu peux
Ce circuit pt être réalisé à la maison au cas où…:)
Conseille global
Pour tous les exercices : on souffle en faisant l effort.
Et pause de 90 sec entre chaque série.
Tu peux monter à 2 min lors des supersets (exercices enchaînés).
Voilà tu devrais t en sortir en 45 min max par muscle.
En rajoutant les abdos à la salle tu arrives à 1h / 1h15.
Quand tu seras aguerri on passera à 2 muscles par jour.
Pour des résultats amplifiés, il pt être utile de manger 2,5g de protéines par kilo de poids de corps (les tranches de dinde sont super pour celà). 🙂.
