Programme Muscu :

Rotation de bras ( alterné ) ( 12 av + 12 ar )

10 élévation latérale debout : poids 2kg (échauffement épaule)

10 élévation latérale buste légèrement penché en avant : poids 2kg (échauffement épaule)

20 Curl coudes en arrières : barre vide ou poids 2kg (échauffement longue portion biceps ,épaules et coude immobile )

15 Antepulsion en supination (élévation frontal en allant cherche loin dernière , en avant les main se rapproche )

Hack squat (léger !) : 5 séries de 15

Presse à cuisses : 5 x 12

Fentes avant en déplacement (haltère dans chaque main) : 4 x 20 pas

Leg extension / leg curl / mollets en alternance : 3 x 20

Tractions : 5 séries de 10 ⇒ http://www.musculaction.com/dos1.htm (prise large)

Tirage horizontal bas : 4 x 10 ⇒ http://www.azbody.com/exercices/tirage-horizontal-poulie.php (tirer uniquement les coudes , le dos travail en résistance)

Tirage vertical : 4 x 10 ⇒ http://www.azbody.com/exercices/tirage-poitrine.php

Rowing : 4 x 10 ⇒ http://www.musculaction.com/dos-exercice-5.htm (Penchez le buste ,Remonter la barre au niveau du bas des abdominaux)

Hyperextension : 20 / 15 / 10 / 8 en augmentant les charges. ⇒ Youtube

Développé couché : 4 x 10 et une 5eme dégressive a l échec ⇒ http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-3.htm (Descendre jusqu'à frôler les pectoraux (mamelons))

Développe incliné (15° a 40°) aux haltères : 4 x 10 ⇒ https://www.espace-musculation.com/developpe-incline.html

Écarté à la machine : 4 x 10 ⇒ https://www.youtube.com/watch?v=gfAnr30umB0 (fixez vos épaules en arrière , La plus grosse erreur est de tendre les bras en claquant les coudes.)

Dips en alternance avec pull-over : 4 x 15 http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-7.htm (buste penché à l'avant. Descendre jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol) en alternance http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-8.htm (coudes légèrement fléchis , pieds ramener sur le banc)

Tu peux le caser n'importe où.

- 3 x par semaine voire plus si tu y arrives :

grainage 1 minute (planche) ⇒ http://www.musculaction.com/gainage-abdominaux-planche.htm

relevé de jambes (12) ⇒ https://www.youtube.com/watch?v=U_1k2c-X1AM

grainage latéral (planche de chaque côté) 1 minute ⇒ https://www.youtube.com/watch?v=kuuQBiSgkxE

crunch en ne se relevant pas trop.

90 sec de pause entre chaque série.

À refaire 3 fois. 4 si tu peux

Ce circuit pt être réalisé à la maison au cas où…:)

Pour tous les exercices : on souffle en faisant l effort.

Et pause de 90 sec entre chaque série.

Tu peux monter à 2 min lors des supersets (exercices enchaînés).

Voilà tu devrais t en sortir en 45 min max par muscle.

En rajoutant les abdos à la salle tu arrives à 1h / 1h15.

Quand tu seras aguerri on passera à 2 muscles par jour.

Pour des résultats amplifiés, il pt être utile de manger 2,5g de protéines par kilo de poids de corps (les tranches de dinde sont super pour celà). 🙂.

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  • Last modified: 2018/09/08 16:33
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