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| ====== programme muscu : ====== | ====== Programme Muscu : ====== |
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| ===== Échauffement : ===== | ===== Échauffement : ===== |
| Rotation de bras ( alterné ) ( 12 av + 12 ar ) | Rotation de bras ( alterné ) ( 12 av + 12 ar ) |
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| 10 élévation latérale debout : poids 2kg | 10 élévation latérale debout : poids 2kg (échauffement épaule) |
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| 10 élévation latérale buste légèrement penché en avant : poids 2kg | 10 élévation latérale buste légèrement penché en avant : poids 2kg (échauffement épaule) |
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| 20 Curl coudes en arrières (barre vide ou poids 2kg) | 20 Curl coudes en arrières : barre vide ou poids 2kg (échauffement longue portion biceps ,épaules et coude immobile ) |
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| 15 Antepulsion en supination (élévation frontal en allant cherche loin dernière , en avant les main se rapproche ) | 15 Antepulsion en supination (élévation frontal en allant cherche loin dernière , en avant les main se rapproche ) |
| ===== - Jour 2 : épaules : ===== | ===== - Jour 2 : épaules : ===== |
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| Développe militaire : 5 x 12 | [[public:muscu:developpe_militaire|Développe militaire]] : 5 x 12 |
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| Développé Arnold : 4 x 10 | [[public:muscu:developpe_arnold|Développé Arnold]] : 4 x 10 |
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| Shrug avec barre : 4 x 12 | Shrug avec barre : 4 x 12 ⇒ [[http://www.musculaction.com/trapezes-exercice-1.htm|http://www.musculaction.com/trapezes-exercice-1.htm]] (trapèzes) |
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| Élévations latérales / frontales / deltoïdes postérieurs en alternance : 3 x 15 | Élévations latérales / frontales / deltoïdes postérieurs en alternance : 3 x 15 ⇒ [[http://www.musculaction.com/epaule-exercice-5.htm|http://www.musculaction.com/epaule-exercice-5.htm]] / [[https://www.espace-musculation.com/elevations-frontales.html|https://www.espace-musculation.com/elevations-frontales.html]] / [[http://www.lifebodybuilding.com/exercices-musculation-deltoide-arriere/|http://www.lifebodybuilding.com/exercices-musculation-deltoide-arriere/]] |
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| ===== - Jour 3 : bras : ===== | ===== - Jour 3 : bras : ===== |
| <font inherit/inherit;;#FF0000;;inherit>/!\ l'epaule (fixe)</font> | <font inherit/inherit;;#FF0000;;inherit>/!\ l'epaule (fixe)</font> |
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| Curl barre : 3 x 10 ⇒ [[http://www.musculaction.com/biceps1.htm|http://www.musculaction.com/biceps1.htm]] | [[public:muscu:curl_barre|Curl barre]] : 3 x 10 ⇒ [[http://www.musculaction.com/biceps1.htm|http://www.musculaction.com/biceps1.htm]] |
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| Barre au front : 3 x 10 ⇒ [[http://www.musculaction.com/triceps1.htm|http://www.musculaction.com/triceps1.htm]] | [[public:muscu:barre_au_front|Barre au front]] : 3 x 10 ⇒ [[http://www.musculaction.com/triceps1.htm|http://www.musculaction.com/triceps1.htm]] |
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| Curl poulie / extension avec la corde (poulie) : 4 x 12 | [[public:muscu:curl_poulie|Curl poulie]] / [[public:muscu:extension_avec_la_corde|extension avec la corde]] (poulie) : 4 x 12 ⇒ [[https://www.espace-musculation.com/curl-poulie.html|https://www.espace-musculation.com/curl-poulie.html]] / [[https://www.espace-musculation.com/extensions-poulie.html|https://www.espace-musculation.com/extensions-poulie.html]] |
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| Curl prise marteau / extension avec haltère : 4 x 12 | [[public:muscu:curl_prise_marteau|Curl prise marteau]] / [[public:muscu:extension_avec_haltere|extension avec haltère]] : 4 x 12 ⇒ [[http://www.nopainnogain.fr/curl-haltere-prise-marteau/|http://www.nopainnogain.fr/curl-haltere-prise-marteau/]] / [[http://www.musculaction.com/triceps-exercice-2.htm|http://www.musculaction.com/triceps-exercice-2.htm]] |
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| Flexion et extension des poignets avec la barre en alternance : 3 x 20. ⇒ [[http://www.azbody.com/exercices/flexions-poignets-barre.php|http://www.azbody.com/exercices/flexions-poignets-barre.php]] | [[public:muscu:flexion_et_extension_des_poignets|Flexion et extension des poignets]] avec la barre en alternance : 3 x 20. ⇒ [[http://www.azbody.com/exercices/flexions-poignets-barre.php|http://www.azbody.com/exercices/flexions-poignets-barre.php]] |
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| ===== - Jour 4 : le dos : ===== | ===== - Jour 4 : le dos : ===== |
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| Tractions : 5 séries de 10 ⇒ [[http://www.musculaction.com/dos1.htm|http://www.musculaction.com/dos1.htm]] (prise large) | [[public:muscu:traction|Tractions ]]: 5 séries de 10 ⇒ [[http://www.musculaction.com/dos1.htm|http://www.musculaction.com/dos1.htm]] (prise large) |
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| Tirage horizontal bas : 4 x 10 ⇒ [[http://www.azbody.com/exercices/tirage-horizontal-poulie.php|http://www.azbody.com/exercices/tirage-horizontal-poulie.php]] (tirer uniquement les coudes , le dos travail en résistance) | [[public:muscu:tirage_horizontal_bas|Tirage horizontal bas]] : 4 x 10 ⇒ [[http://www.azbody.com/exercices/tirage-horizontal-poulie.php|http://www.azbody.com/exercices/tirage-horizontal-poulie.php]] (tirer uniquement les coudes , le dos travail en résistance) |
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| Tirage vertical : 4 x 10 ⇒ [[http://www.azbody.com/exercices/tirage-poitrine.php|http://www.azbody.com/exercices/tirage-poitrine.php]] | [[public:muscu:tirage_vertical|Tirage vertical]] : 4 x 10 ⇒ [[http://www.azbody.com/exercices/tirage-poitrine.php|http://www.azbody.com/exercices/tirage-poitrine.php]] |
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| Rowing : 4 x 10 => [[http://www.musculaction.com/dos-exercice-5.htm|http://www.musculaction.com/dos-exercice-5.htm]] (Penchez le buste ,Remonter la barre au niveau du bas des abdominaux) | [[public:muscu:rowing|Rowing ]]: 4 x 10 ⇒ [[http://www.musculaction.com/dos-exercice-5.htm|http://www.musculaction.com/dos-exercice-5.htm]] (Penchez le buste ,Remonter la barre au niveau du bas des abdominaux) |
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| Hyperextension : 20 / 15 / 10 / 8 en augmentant les charges. => [[https://www.google.fr/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjc9KjOwozQAhVCrRoKHeNTAJgQyCkIHTAA&url=https://www.youtube.com/watch?v=zjvToUt8onk&usg=AFQjCNEoWgIDJpE_GFKTKl4m0fmHfDIDXQ&sig2=jxQaJZT4NE9Sh1w8QIzztw|Y]][[https://www.google.fr/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjc9KjOwozQAhVCrRoKHeNTAJgQyCkIHTAA&url=https://www.youtube.com/watch?v=zjvToUt8onk&usg=AFQjCNEoWgIDJpE_GFKTKl4m0fmHfDIDXQ&sig2=jxQaJZT4NE9Sh1w8QIzztw|outube]] | |
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| | [[public:muscu:hyperextension|Hyperextension]] : 20 / 15 / 10 / 8 en augmentant les charges. ⇒ [[https://www.google.fr/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjc9KjOwozQAhVCrRoKHeNTAJgQyCkIHTAA&url=https://www.youtube.com/watch?v=zjvToUt8onk&usg=AFQjCNEoWgIDJpE_GFKTKl4m0fmHfDIDXQ&sig2=jxQaJZT4NE9Sh1w8QIzztw|Y]][[https://www.google.fr/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjc9KjOwozQAhVCrRoKHeNTAJgQyCkIHTAA&url=https://www.youtube.com/watch?v=zjvToUt8onk&usg=AFQjCNEoWgIDJpE_GFKTKl4m0fmHfDIDXQ&sig2=jxQaJZT4NE9Sh1w8QIzztw|outube]] |
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| ===== - Jour 5 : pecs : ===== | ===== - Jour 5 : pecs : ===== |
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| Développé couché : 4 x 10 et une 5eme dégressive a l échec ⇒ [[http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-3.htm|http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-3.htm]] (Descendre jusqu'à frôler les pectoraux (mamelons)) | [[public:muscu:developpe_couche|Développé couché]] : 4 x 10 et une 5eme dégressive a l échec ⇒ [[http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-3.htm|http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-3.htm]] (Descendre jusqu'à frôler les pectoraux (mamelons)) |
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| Développe incliné (15° a 40°) aux haltères : 4 x 10 ⇒ [[https://www.espace-musculation.com/developpe-incline.html|https://www.espace-musculation.com/developpe-incline.html]] | [[public:muscu:developpe_incline|Développe incliné]] (15° a 40°) aux haltères : 4 x 10 ⇒ [[https://www.espace-musculation.com/developpe-incline.html|https://www.espace-musculation.com/developpe-incline.html]] |
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| Écarté à la machine : 4 x 10 ⇒ [[https://www.youtube.com/watch?v=gfAnr30umB0|https://www.youtube.com/watch?v=gfAnr30umB0]] (fixez vos épaules en arrière , La plus grosse erreur est de tendre les bras en claquant les coudes.) | [[public:muscu:ecarte_a_la_machine|Écarté à la machine]] : 4 x 10 ⇒ [[https://www.youtube.com/watch?v=gfAnr30umB0|https://www.youtube.com/watch?v=gfAnr30umB0]] (fixez vos épaules en arrière , La plus grosse erreur est de tendre les bras en claquant les coudes.) |
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| Dips en alternance avec pull-over : 4 x 15 [[http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-7.htm|http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-7.htm]] (buste penché à l'avant. Descendre jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol) en alternance [[http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-8.htm|http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-8.htm]] (coudes légèrement fléchis , pieds ramener sur le banc) | |
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| | [[public:muscu:dips_en_alternance_avec_pull-over|Dips en alternance avec pull-over]] : 4 x 15 [[http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-7.htm|http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-7.htm]] (buste penché à l'avant. Descendre jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol) en alternance [[http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-8.htm|http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-8.htm]] (coudes légèrement fléchis , pieds ramener sur le banc) |
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| ===== - jour 6 : cardio : ===== | ===== - jour 6 : cardio : ===== |
| Tu peux le caser n'importe où. | Tu peux le caser n'importe où. |
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| ====== Bonus ====== | ===== Bonus : abdos : Circuit : ===== |
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| ===== abdos : Circuit : ===== | |
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| - 3 x par semaine voire plus si tu y arrives : | - 3 x par semaine voire plus si tu y arrives : |
| grainage 1 minute (planche) ⇒ [[http://www.musculaction.com/gainage-abdominaux-planche.htm|http://www.musculaction.com/gainage-abdominaux-planche.htm]] | grainage 1 minute (planche) ⇒ [[http://www.musculaction.com/gainage-abdominaux-planche.htm|http://www.musculaction.com/gainage-abdominaux-planche.htm]] |
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| relevé de jambes (12) => [[https://www.youtube.com/watch?v=U_1k2c-X1AM|https://www.youtube.com/watch?v=U_1k2c-X1AM]] | relevé de jambes (12) ⇒ [[https://www.youtube.com/watch?v=U_1k2c-X1AM|https://www.youtube.com/watch?v=U_1k2c-X1AM]] |
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| grainage latéral (planche de chaque côté) 1 minute => [[https://www.youtube.com/watch?v=kuuQBiSgkxE|https://www.youtube.com/watch?v=kuuQBiSgkxE]] | grainage latéral (planche de chaque côté) 1 minute ⇒ [[https://www.youtube.com/watch?v=kuuQBiSgkxE|https://www.youtube.com/watch?v=kuuQBiSgkxE]] |
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| crunch en ne se relevant pas trop. | crunch en ne se relevant pas trop. |
| Ce circuit pt être réalisé à la maison au cas où…:) | Ce circuit pt être réalisé à la maison au cas où…:) |
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| | ===== Conseille global ===== |
| ====== Conseille global ====== | |
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| Pour tous les exercices : on souffle en faisant l effort. | Pour tous les exercices : on souffle en faisant l effort. |
